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Dein Zyklus und Deine Sportroutine

Aktualisiert: 3. März

Zyklusorientiertes Training ist für uns Frauen, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, ein wichtiges Thema. Aufgrund eines Beitrags auf Instagram von der Tagesschau mit dem Titel „Zyklus und Sport. So kann sich der natürliche Zyklus auswirken.“ wolltet ihr mehr wissen...also, here we go...

Zyklusorientiertes Training, d.h. Deine Sportroutine an Deinem Zyklus ausrichten, das wiederum kann sich positiv auf Deine Leistung und Dein Wohlbefinden auswirken.


Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Dir manche Sportarten zu bestimmten Zeiten schwerer fallen? Oder generell, dass Deine Ausdauer oder Fitness in manchen Phasen anders ist? Dass Du zu gewissen Zeitpunkten vor Energie und Kraft nur so strotzt und in anderen Phasen wiederum lieber langsamer machen solltest und selbst Spazieren gehen sich anstrengend anfühlt? Die wenigsten von uns achten genau darauf, wann das der Fall ist. Doch all das hängt mit unserem Zyklus und unseren Hormonen zusammen, denn dieser funktioniert in etwa wie ein Jahreszeitenbaum und das jeden Monat.


Leider ist dieses Thema noch für viele ein Tabuthema und teilweise noch viel zu unerforscht, da man die große Bedeutung der weiblichen Geschlechtshormone lange Zeit unterschätzt und in Studien den männlichen Körper als Grundlage genommen hat. Mittlerweile wird differenziert geforscht und immer mehr Studien zeigen deutlich, dass wenn wir Frauen Sport an unseren Zyklus anpassen, wir unsere Leistung steigern und das Wohlbefinden verbessern können. Trainieren wir völlig antizyklisch und verlangen uns in den falschen Phasen zu viel ab, kann sich dies auf unsere Menstruation, Fruchtbarkeit, Knochendichte, Energiehaushalt, Gewicht, etc. auswirken - es kann unseren Hormonhaushalt völlig durcheinander bringen, Beschwerden verstärken und uns wirklich schaden.


„«Fast 60 Jahren lang war im Spitzensport alles auf Männer ausgerichtet, von der Talententwicklung bis zur Sportwissenschaft und Sportmedizin. Frauenthemen wurden komplett ausgeblendet. Diesen Data-Gap gilt es nun zu schliessen.»“ - Langstreckenläuferin Maja Neuenschwander

Unsere Periode, unser Hormonzyklus und unsere Leistungsfähigkeit haben einen unmittelbaren Einfluss auf unser Wohlbefinden und somit auch auf den Sport, den wir gerne machen. Aber fangen wir lieber einmal ganz vorne an:


Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus in Jahreszeiten. Von der Menstruation, zu Follikelphase, über den Eisprung hin zur Lutealphase.

Wie lange ein Zyklus dauert, ist bei jeder Frau unterschiedlich - im Durchschnitt nimmt man 28 Tage an. Während dieser Zeit schwankt die Konzentration der Hormone Östrogen und Progesteron - das wiederum kann die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Grundsätzlich gilt jedoch, jeder natürliche Zyklus, also ohne Einfluss von hormonellen Verhütungsmitteln, setzt sich aus vier Phasen zusammen. Je nach Zyklusphase ist Muskelaufbau oder Grundlagenaufbau angesagt. Doch was bedeutet das jetzt konkret für Euren Zyklus, das Training und die Ernährung?


1. Phase: Menstruation

Ein Zyklus beginnt mit der Menstruation. Der Körper stößt die oberen Schichten der Gebärmutterschleimhaut ab, es kommt zur Blutung. Das Hormon Progesteron wird nicht mehr produziert, Östrogen ist auf einem sehr niedrigen Level. Viele Frauen haben Schmerzen, Bauchkrämpfe, fühlen sich schlapp oder haben Schlafstörungen. Training:

Während der Menstruation ist ein entspanntes Training sinnvoll. Kein Krafttraining oder anstrengende Sprints. Lockeres Ausdauertraining, leichte Bewegungen, Schwimmen oder Radfahren sind ideal.

Yoga:

Nutze die Zeit für sanfte Yogaeinheiten, Yin Yoga, Stretching und Meditation.

Ernährung:

Leicht verdaulich, wie z.B. gedünstetes Gemüse.


2. Phase: Follikelphase

Östrogen ist ein Sammelbegriff für verschiedene Östrogene. Neben der Fortpflanzungsfunktion hat es noch zahlreiche andere in unserem Körper.

Darauf folgt die Follikelphase. Der Östrogenspiegel steigt nun an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Das Sexualhormon Östrogen wirkt ähnlich dem männlichen Testosteron. In dieser Zeit hat man mehr Energie und weniger Schmerzen, das hängt mit der erhöhten Konzentration des Östrogen zusammen, durch den der Muskelaufbau gleichzeitig gefördert wird. Der Progesteronspegiel steigt parallel zum Östrogenlevel an.


Training:

In dieser Phase inklusive Eisprung heißt es „Vollgas geben“, da man voller Energie steckt. Östrogen wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern, womit der hohe Östrogenspiegel dafür sorgt, dass die Muskeln auf Trainingsreize stark reagieren. Aber Achtung: die Bänder sind durch das Östrogen etwas lockerer und ein wenig verletzungsanfälliger, also aufpassen, dass man nicht umknickt.


Yoga:

kraftvolle Yogaeinheiten, Krafttraining und HIIT miteinbeziehen.

Ernährung:

Kohlenhydratreich


3. Phase: Ovulation

Höhepunkt des Zyklus: der Eisprung (Ovulation). Dabei erreicht der Östrogenspiegel seinen höchsten Stand. Das ist die Zeit in der Du vor Energie nur so strotzt - Du bist aktiv, durchsetzungsfähig, hast gute Laune und wirkst besonders attraktiv! ;-)


4. Phase: Lutealphase

Progesteron ist ein Geschlechtshormon und zählt zu den Gelbkörperhormonen.

Einige Tage nach dem Eisprung erreicht nun der Progesteronspiegel seinen Höhepunkt. Es wird nach und nach ausgeschüttet und euer Körper wird so auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Der Östrogenspiegel sinkt ab, was soviel bedeutet wie: mit der Energie haushalten. Ihr fühlt euch oft schlapp, erschöpft, die Körpertemperatur kann um rund ein Grad erhöht sein. Kommt es zu keiner Befruchtung der Eizelle, sinkt der Progesteronspiegel zum Ende der Lutealphase. Und die Menstruation setzt ein. Training:

In dieser Phase ist Formerhaltung angesagt. Alles wird ein wenig anstrengender, Ausdauertraining fällt meist schwerer als sonst. Am besten in diesen Tagen: Ausdauer- und Grundlagentraining mit moderatem Puls. Also ein nicht zu langer, nicht zu schneller Lauf und kein HIIT.

Yoga:

Komm ins Fliessen beim Yoga, komm ins Spüren.

Ernährung:

keinen Kaffee auf nüchternen Magen, nüchternes Training vermeiden, kein Kalorienmangel, ausgewogen ernähren.



Zyklusorientiertes Training in beiden Zyklushälften und was man beachten sollte


Warum habe ich die Ernährung mit einbezogen?

Es gibt zahlreiche Tipps mit Low Carb, Proteinen und Diäten. Doch um Deinen Zyklus, den dazugehörigen Hormonhaushalt und Deine Leistung in Einklang zu bringen, ist eine gesunde und nachhaltige Ernährung wichtig. Folgende Punkte sind u.a. relevant:

  • Nicht auf nüchternen Magen trainieren, vor jedem Training etwas essen

  • Kohlenhydrate lieben lernen und nicht meiden, da die Kohlenhydratversorgung wichtig ist

  • Zu den richtigen Zeiten, richtig ernähren, damit der Körper genug Energie hat, um sich um die Hormone und den Zyklus zu kümmern

  • Trainingsplan an Zyklus anpassen

  • uvm.


Fazit: Zyklusorientiertes Training zahlt sich aus

Unser Zyklus hat eine enorme Auswirkung auf unser Leben und sollte mehr enttabuisiert werden. Hobbysportler nehmen die Auswirkungen teilweise sogar noch stärker war, wenn man z.B. in der Lutealphase NUR HIIT Workouts absolviert, d.h. man verlangt seinem Körper mehr ab, als er eigentlich leisten kann, aufgrund hormoneller Veränderungen.

Natürlich ist jeder Zyklus anders und es bedeutet auch nicht, dass man dies oder jenes nicht mehr darf. Wichtig ist, wie bei so vielem, sich dessen bewusst zu sein und seine Aktivitäten anzupassen - mit seinem Körper arbeiten und nicht gegen ihn!

 

Das Thema ist weitaus komplexer als ein Blogbeitrag und doch ist es wichtig, dass wir Frauen uns damit auseinander setzen - mehr mit uns und unserer Weiblichkeit! Ich habe gerade mit dem Buch "Peak Performance für Frauen" von Dr. Stacy T. Sims angefangen und bin gespannt, was ich noch über dieses Thema lernen darf.

Ich hoffe, diese Zeilen regen Dich dazu an, Dich mehr mit Dir, Deinem Körper und Deinem Zyklus zu beschäftigen. Sei liebevoll und sorgsam zu Dir. Für uns Frauen ist es wichtig, in unsere Weiblichkeit und Stärke zu kommen und nicht gegen uns zu arbeiten oder uns an den falschen Maßstäben zu messen. Nimm Dir Zeit für Dich!

Ich freue mich über Dein Feedback und Dein Kommentar zu dem Bericht.


Alles Liebe,

Deine Denise

 

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Links zum weiterlesen/-schauen:
  • BR Mediathek: "Gendermedizin im Sport - Warum "zyklusorientiertes Training" Frauen stärker macht" zum Bericht

  • ARD Mediathek: "Ungerecht?! Warum ignoriert die Sportwissenschaft den Zyklus?" zum Bericht

  • BR Doku: "Zyklusbasiertes Training: Warum Frauen anders Sport treiben sollten als Männer" zum Bericht

  • ndr Doku: "Der Zyklus-Faktor - Tabu und unterschätztes Potenzial" zum Bericht

  • Buch: Peak Performance für Frauen von Dr. Stacy T.Sims

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